Bisogna fare attenzione a cosa si mangia, anche alimenti comuni e amatissimi possono comportare un rischio per la salute: questo ad esempio ha un alto indice glicemico e in pochi lo sanno.
La pasta, il riso e le patate sono alimenti fondamentali in molte cucine del mondo, rappresentando una fonte di carboidrati di facile accesso e versatilità. Oltre alla loro capacità di nutrire e saziare, questi alimenti sono anche ricchi di amido, una fonte primaria di energia per il nostro organismo.
Tuttavia, è importante considerare non solo la quantità, ma anche la qualità dei carboidrati che assumiamo. L’indice glicemico (IG) è un parametro fondamentale da tenere in considerazione quando si parla della qualità dei carboidrati.
La pasta integrale ha un IG più basso rispetto a quella raffinata grazie al suo contenuto maggiore di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Il riso bianco invece ha un IG elevato mentre il riso integrale o basmati hanno un IG più basso grazie al loro contenuto maggiore di fibre.
Le patate possono avere un effetto significativo sull’indice glicemico a seconda della varietà e del modo in cui vengono preparate: le patate lessate hanno un IG inferiore rispetto a quelle fritte.
Mantenere un buon indice glicemico nei pasti è fondamentale per la salute a lungo termine. Un IG elevato porta a rapidi picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi abbassamenti che possono causare affaticamento e squilibri ormonali. A lungo andare, può contribuire a sviluppare resistenza all’insulina e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Dieta e indice glicemico: quali alimenti inserire durante i pasti per mantenerlo sotto controllo
Adottare alimenti con un IG basso o moderato aiuta a mantenere i livelli di glucosio più stabili, migliorando l’energia complessiva e favorendo una gestione più efficace del peso corporeo. Inoltre, il consumo di fibre e l’abbinamento di carboidrati con proteine o grassi sani rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo ulteriormente i picchi glicemici.
Pasta, riso e patate possono far parte di una dieta sana se consumati in modo equilibrato e con attenzione alla loro qualità e preparazione. È importante scegliere varianti integrali o con un IG più basso, accompagnandole a verdure, proteine e grassi buoni per favorire una gestione ottimale della glicemia.
L’indice glicemico misura la rapidità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Quanto più alto è l’IG, tanto più l’alimento provoca un rapido picco di zucchero nel sangue. Al contrario, un IG basso significa che lo zucchero viene rilasciato nell’organismo più lentamente.
Il riso bianco raffinato ha un IG che può variare da 70 a 90 mentre il riso basmati o integrale può essere tra 50 e 65. La pasta invece ha un IG piuttosto moderato: circa 40-50. Le patate bollite o cotte a vapore hanno un IG medio (circa 70) mentre possono arrivare a 80 o più se preparate sotto forma di purè o patate al forno. Le patatine fritte o chips, oltre ad avere un IG molto alto, sono anche ricche di grassi saturi.
Se confrontiamo semplicemente i tre alimenti amidacei (pasta, riso e patate), sembra che la pasta (in particolare quella cotta al dente) abbia generalmente l’indice glicemico più basso.
Per fare la scelta migliore non bisogna limitarsi all’IG: altrettanto determinante è l’equilibrio nutrizionale complessivo del pasto. Quindi è importante variare l’assunzione di amidi, privilegiando le versioni integrali o semi-integrali e accompagnando il pasto con verdure ricche di fibre e proteine magre per un’alimentazione sana ed equilibrata.
